El Árbol Rojo

Un poco de esto y un poco de aquello.

RUNNING FOR DUMMIES (contado por otra dummy) Parte II

En la primera parte de esta “guía” te habías quedado vestid@ y calzad@ con la intención de salir a correr. Y la pregunta que te planteabas era: ¿y ahora cómo entreno esto de correr? Pues mi respuesta va a ser en modo 2.0.

Apps para correr:

Para esto, como para otras muchas cosas, el móvil va a ser tu mejor amigo. Hay un sinfín de aplicaciones para correr, muchas de ellas gratuitas. Si empiezas desde cero te vendrá bien cualquiera que se base en el método “Couch To 5K” , que consiste en un programa de entrenamiento por intervalos, alternando caminar con correr. Progresivamente el tiempo en que corres aumenta y en el que caminas, disminuye. Así, en 8-10 semanas (hay variaciones) puedes pasar de no haber corrido en tu vida a correr 5km más o menos del tirón.

Parece imposible, pero yo soy una de las muchas pruebas vivientes de esto. De hecho terminé el programa ayer y la verdad es que jamás hubiera pensado que yo sería capaz de correr 5 kilómetros. Ni 1 kilómetro, para qué mentir.

En cuanto a cuál de todas las apps disponsibles que usan este método elegir, te voy a recomendar la que he usado yo. Pero necesitas saber Inglés y te tienen que gustar los zombies, porque se trata de Zombies Run! 5K Training . Es de pago, pero es poco dinero. Y merece mucho la pena. Con ella vas a entrenar usando el método Couch To 5K  pero ambientado en un mundo postapocalíptico invadido por lo zombies en el que formas parte de un grupo de supervivientes donde los corredores son los encargados de conseguir suministros imprescindibles. Hay bastante trama de fondo para engancharte a la historia y los personajes serán los que te vayan guiando durante los entrenamientos. Además puedes elegir con cuál de tus listas de reproducción correr y usar el GPS para guardar tus rutas. Todo tu progreso queda almacenado en su web. Aquí tenéis mi perfil, por si queréis echarle un vistazo al asunto. Los mapas los tengo en modo privado por seguridad, eso sí.

Y si no quieres seguir un método concreto de entrenamiento sino ir haciendo por tu cuenta, las dos app estrella para mí son RunKeeper y Endomondo. Ambas sirven para ver y almacenar tus rutas, seguir tus progresos e incluso compartir tus entrenamientos en las redes sociales.  Las dos pueden usarse para más deportes aparte de correr (como caminar o ir en bici) y te permiten agregar como amigos a otros usuarios. Endomondo ofrece además la posibilidad de unirse a desafíos en grupo propuestos por otros usuarios, lo cual siempre anima a ser constante.

No querría acabar este doble post sin recomendarte tres cosas muy importante que tienes que hacer después de cada entrenamiento: ESTIRAR, ESTIRAR y ESTIRAR.  Tal vez ese mismo día no notes nada pero te aseguro que, como no estires, te vas a cagar al día siguiente. Y a las 48 horas, aún más. A ver, al principio te vas a cagar de todas formas y es normal. Hay gente que incluso se enchufa un antiinflamatorio antes de irse a dormir los días que entrena. A mí no me ha hecho falta hasta ahora, pero lo comprendo perfectamente. Y estirar es fundamental para no sobrecargar los músculos y acabar lesionándose. Conviene estirar todos los músculos de las piernas, pero sobre todo cuádriceps, isquiotibiales, trigémino y tibial anterior. Mucho ojo con el tibial anterior, que normalmente no sabemos que lo tenemos y es el que más habitualmente se lesiona en corredores. Estos tres vídeos muestran cómo evitarlo. Y si tienes propensión a los calambres, come plátanos.  Tienen un montón de magnesio. Son infalibles.

Y ya para terminar, unos “briconsejos”:

1. Motivarse para hacer ejercicio cuesta. Y mucho. Existen diversas tácticas, pero la que me funciona a mí es la de los pequeños premios. De hecho he terminado comprándome una “reward chart” para niños y concediéndome pequeños caprichos al llegar a cierto número de entrenamientos, con un regalo más grande al final. Para que os hagáis una idea, mi reward chart hace unas semanas estaba así:

Image

Si buscas en Google imágenes de  “reward chart” o “star chart”, hay un montón de modelos para imprimirlos tal cual o darte ideas para hacer la tuya propia. Y también he encontrado una web donde puedes crear una plantilla imprimible a tu gusto y hasta le puedes poner un dragón (porque los dragones lo molan todo y ya está).

2. Los pantalones de correr llevan unos bolsillo minúsculos (eso si llevan). Te caben las llaves de casa y punto. Si además quieres meter el móvil en alguna parte, además de las fundas-brazalete que ahora se ven tanto, hay una opción más práctica: un portadocumentos de viaje. Sí, esos planitos que llevan los turistas debajo de la ropa para que no les roben el dinero o el pasaporte. Los hay específicos para correr, con un tejido más transpirable y un cierre más seguro. Pero cualquiera puede valer. Mejor por fuera de la camiseta, claro. Yo al final me he pasado a la versión “riñonera” (en concreto, ésta) que así me caben las gafas de sol.

3. Esto os puede parecer pasarse, pero os prometo que en mi corazón hay un lugar calentito reservado al que inventó esta micro-toalla. Viene siendo un paño de limpiar las gafas en grande con bolsita y mosquetón. No pesa, no ocupa nada y da mucho gusto poder secarse el sudor de la cara de vez en cuando. He comprobado que las tiendas de montaña están llenas de chorradas prácticas para salir al campo, hacer deporte o ir de viaje. Soy muy fan.

4. Si no te gusta la música, pues nada. Pero si te gusta, una buena lista de reproducción puede ser la clave para un buen entrenamiento. Sobre todo para terminarlo cuando lo que te apetece es parar ya y coger el bus de vuelta a casa. Con el tiempo irás viendo qué canciones te ayudan  a mantener tu ritmo y cuáles te dan un empujoncito cuando lo necesitas. Para aportar mi granito de arena os dejo mis dos listas de reproducción pasadas a Spotify: Run For Your Life! (más metalera) y Motivational Playlist (más buenrollera). A esta última  le he ido añadiendo canciones demasiados lentas para correr, así que ya no funciona tal cual. Pero te puede dar ideas. 🙂

Y hasta aquí esta pequeña guía práctica de iniciación para corredores novatos contado para otra novata. Espero que os haya servido de ayuda. Podéis preguntar lo que queráis en los comentarios o hacerme sugerencias a mí si ya sois corredores más veteranos.

Y sobre todo, por supuesto, gracias por leerme. Y a correr. 🙂

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