El Árbol Rojo

Un poco de esto y un poco de aquello.

Archivar para el mes “julio, 2013”

RUNNING FOR DUMMIES (contado por otra dummy) Parte II

En la primera parte de esta “guía” te habías quedado vestid@ y calzad@ con la intención de salir a correr. Y la pregunta que te planteabas era: ¿y ahora cómo entreno esto de correr? Pues mi respuesta va a ser en modo 2.0.

Apps para correr:

Para esto, como para otras muchas cosas, el móvil va a ser tu mejor amigo. Hay un sinfín de aplicaciones para correr, muchas de ellas gratuitas. Si empiezas desde cero te vendrá bien cualquiera que se base en el método “Couch To 5K” , que consiste en un programa de entrenamiento por intervalos, alternando caminar con correr. Progresivamente el tiempo en que corres aumenta y en el que caminas, disminuye. Así, en 8-10 semanas (hay variaciones) puedes pasar de no haber corrido en tu vida a correr 5km más o menos del tirón.

Parece imposible, pero yo soy una de las muchas pruebas vivientes de esto. De hecho terminé el programa ayer y la verdad es que jamás hubiera pensado que yo sería capaz de correr 5 kilómetros. Ni 1 kilómetro, para qué mentir.

En cuanto a cuál de todas las apps disponsibles que usan este método elegir, te voy a recomendar la que he usado yo. Pero necesitas saber Inglés y te tienen que gustar los zombies, porque se trata de Zombies Run! 5K Training . Es de pago, pero es poco dinero. Y merece mucho la pena. Con ella vas a entrenar usando el método Couch To 5K  pero ambientado en un mundo postapocalíptico invadido por lo zombies en el que formas parte de un grupo de supervivientes donde los corredores son los encargados de conseguir suministros imprescindibles. Hay bastante trama de fondo para engancharte a la historia y los personajes serán los que te vayan guiando durante los entrenamientos. Además puedes elegir con cuál de tus listas de reproducción correr y usar el GPS para guardar tus rutas. Todo tu progreso queda almacenado en su web. Aquí tenéis mi perfil, por si queréis echarle un vistazo al asunto. Los mapas los tengo en modo privado por seguridad, eso sí.

Y si no quieres seguir un método concreto de entrenamiento sino ir haciendo por tu cuenta, las dos app estrella para mí son RunKeeper y Endomondo. Ambas sirven para ver y almacenar tus rutas, seguir tus progresos e incluso compartir tus entrenamientos en las redes sociales.  Las dos pueden usarse para más deportes aparte de correr (como caminar o ir en bici) y te permiten agregar como amigos a otros usuarios. Endomondo ofrece además la posibilidad de unirse a desafíos en grupo propuestos por otros usuarios, lo cual siempre anima a ser constante.

No querría acabar este doble post sin recomendarte tres cosas muy importante que tienes que hacer después de cada entrenamiento: ESTIRAR, ESTIRAR y ESTIRAR.  Tal vez ese mismo día no notes nada pero te aseguro que, como no estires, te vas a cagar al día siguiente. Y a las 48 horas, aún más. A ver, al principio te vas a cagar de todas formas y es normal. Hay gente que incluso se enchufa un antiinflamatorio antes de irse a dormir los días que entrena. A mí no me ha hecho falta hasta ahora, pero lo comprendo perfectamente. Y estirar es fundamental para no sobrecargar los músculos y acabar lesionándose. Conviene estirar todos los músculos de las piernas, pero sobre todo cuádriceps, isquiotibiales, trigémino y tibial anterior. Mucho ojo con el tibial anterior, que normalmente no sabemos que lo tenemos y es el que más habitualmente se lesiona en corredores. Estos tres vídeos muestran cómo evitarlo. Y si tienes propensión a los calambres, come plátanos.  Tienen un montón de magnesio. Son infalibles.

Y ya para terminar, unos “briconsejos”:

1. Motivarse para hacer ejercicio cuesta. Y mucho. Existen diversas tácticas, pero la que me funciona a mí es la de los pequeños premios. De hecho he terminado comprándome una “reward chart” para niños y concediéndome pequeños caprichos al llegar a cierto número de entrenamientos, con un regalo más grande al final. Para que os hagáis una idea, mi reward chart hace unas semanas estaba así:

Image

Si buscas en Google imágenes de  “reward chart” o “star chart”, hay un montón de modelos para imprimirlos tal cual o darte ideas para hacer la tuya propia. Y también he encontrado una web donde puedes crear una plantilla imprimible a tu gusto y hasta le puedes poner un dragón (porque los dragones lo molan todo y ya está).

2. Los pantalones de correr llevan unos bolsillo minúsculos (eso si llevan). Te caben las llaves de casa y punto. Si además quieres meter el móvil en alguna parte, además de las fundas-brazalete que ahora se ven tanto, hay una opción más práctica: un portadocumentos de viaje. Sí, esos planitos que llevan los turistas debajo de la ropa para que no les roben el dinero o el pasaporte. Los hay específicos para correr, con un tejido más transpirable y un cierre más seguro. Pero cualquiera puede valer. Mejor por fuera de la camiseta, claro. Yo al final me he pasado a la versión “riñonera” (en concreto, ésta) que así me caben las gafas de sol.

3. Esto os puede parecer pasarse, pero os prometo que en mi corazón hay un lugar calentito reservado al que inventó esta micro-toalla. Viene siendo un paño de limpiar las gafas en grande con bolsita y mosquetón. No pesa, no ocupa nada y da mucho gusto poder secarse el sudor de la cara de vez en cuando. He comprobado que las tiendas de montaña están llenas de chorradas prácticas para salir al campo, hacer deporte o ir de viaje. Soy muy fan.

4. Si no te gusta la música, pues nada. Pero si te gusta, una buena lista de reproducción puede ser la clave para un buen entrenamiento. Sobre todo para terminarlo cuando lo que te apetece es parar ya y coger el bus de vuelta a casa. Con el tiempo irás viendo qué canciones te ayudan  a mantener tu ritmo y cuáles te dan un empujoncito cuando lo necesitas. Para aportar mi granito de arena os dejo mis dos listas de reproducción pasadas a Spotify: Run For Your Life! (más metalera) y Motivational Playlist (más buenrollera). A esta última  le he ido añadiendo canciones demasiados lentas para correr, así que ya no funciona tal cual. Pero te puede dar ideas. 🙂

Y hasta aquí esta pequeña guía práctica de iniciación para corredores novatos contado para otra novata. Espero que os haya servido de ayuda. Podéis preguntar lo que queráis en los comentarios o hacerme sugerencias a mí si ya sois corredores más veteranos.

Y sobre todo, por supuesto, gracias por leerme. Y a correr. 🙂

Anuncios

RUNNING FOR DUMMIES (contado por otra dummy) Parte I

Este post pretende ser un  compendio de consejos personales para quien quiera iniciarse en la aventura de correr. Como yo llevo poco tiempo corriendo, están muy frescos en mi cabeza y son para absolutos principiantes. Llevo sólo 2 meses y medio corriendo, así que todo es muy básico y con muy poco presupuesto.

Sobre los beneficios de correr, tanto físicos como mentales, podéis leer un montón de cosas con una simple búsqueda en Google. Y yo tampoco os lo sabría contar mejor, así que me voy a saltar esa parte. Sobre por qué yo empecé a correr, hablo en este post, si tenéis curiosidad. Y sobre qué significa ahora mismo correr para mí, hablaré otro día con más calma.

Mi primer consejo antes de nada es muy sencillo: PRUEBA A CORRER. Si tienes una mínima curiosidad, inténtalo. Dale una oportunidad. A mí siempre me pareció un deporte odioso y ahora me doy cuenta de lo equivocada que estaba. Pero claro, esto es personal e intransferible. Así que simplemente prúebalo. Igual descubres que no te gusta nada. O igual te das cuenta de que te estabas perdiendo algo estupendo.

Así que ahora  pongamos que ya te has decidido a empezar a correr. El tema es: ¿por dónde empiezo? Pues lo primero que necesitas es comprar un par de cosas. Así que vámonos de tiendas.

El calzado:

Puede parecer una perogruyada, pero lo más importante para correr son las zapatillas. El resto del equipamiento puede ser específico para correr o no, pero las zapatillas tienen que ser de correr sí o sí (de Running, que le dicen ahora). El primer día que salí a correr llevaba unas Converse. NUNCA MÁS. Unas zapatillas de deporte normales tal vez te ofrezcan un buen soporte para el pie (eso con suerte), pero desde luego no están pensadas para amortiguar el impacto que correr supone para tus articulaciones. Y son menos transpirables y más pesadas de la cuenta.

Así que necesitas unas zapatillas. Y hay cientos de modelos de zapatillas para correr, claro. Pero voy a suponer que estás igual de pelad@ de pasta que yo y además aún no sabes si lo de correr te va a gustar. Solución: cómprate éstas. No, no me pagan comisión en esta tienda. De hecho, si encuentras otras mejores de liquidación o algo así, a por ello. Pero éstas son las que tengo yo y estoy encantada. Las hay para hombre y para mujer y en varios colores. Hay incluso un modelo más barato si de verdad vas mal de pasta. Ése no lo he probado, aunque seguro que es igual de válido para empezar. Son unas zapatillas que sólo podrás usar unos meses porque están pensadas para correr muy poquito. Pero yo creo que para probar, por relación calidad/precio, son ideales.

Ojo, éstas son unas zapatillas para correr por carretera. Si tienes pensado correr por monte o por terreno no asfaltado, necesitas zapatillas de “trail running”, que son un poco diferentes. Y la técnica para correr también es distinta. Ahí no te puedo a ser de mucha ayuda porque aún no lo he probado.

Y una cosa: cuando corres lloviendo, te mojas los pies. No hay otra. Tengo que investigar si hay algún modelo de zapatillas con tejido repelente al agua qu aguante el primer ratito aunque sea. Porque, para que sean suficientemenete transpirables, no se pueden hacer impermeables. Una lástima.

La ropa:

Para salir a correr en principio te vale un pantalón de chándal y una camiseta cómoda. Aquí el gasto puede llegar a 0 si ya tienes eso. Aunque a la que hayas entrenado unas pocas veces seguramente ya quieras al menos una camiseta técnica. Lo bueno de la ropa técnica es que está diseñada para darte justamente lo que necesitas. En el caso de la ropa de correr lo que quieres es que sea muy transpirable y que se adapte bien a tus movimientos sin rozarte o apretarte. Y para conseguir esto lo que más se agradece es una camiseta específica para correr (algunas de montañismo son exactamente iguales). Las puedes encontrar desde 6€ en la tienda del enlace de antes, por ejemplo. Y la diferencia con una camiseta de algodón se nota una barbaridad. Lo mismo se aplica a los pantalones. Y también los hay muy baratos. Pero desde luego, si sólo te vas a comprar una cosa, yo votaría por la camiseta.

En cuanto a chaquetas, una sudadera cómoda de algodón vale para empezar. Yo ya me he comprado una más adecuada para correr en Escocia con viento y humedad perpetuos, pero  con una sudadera normal se puede pasar perfectamente. En verano hay muchas partes de España en la que no te la vas a poner en absoluto y, hasta que llegue el invierno de verdad, en general la vas a usar mientras calientas y en el trayecto de vuelta a casa. Si corres en cinta, por supuesto, no la vas a usar jamás.

La ropa interior:

La ropa interior tiene más importancia de lo que puedes imaginar. Aquí voy a decir una cosa muy importante: LA ROPA INTERIOR DE ALGODÓN ES EL MAL. Lo siento, pero esto es así. El algodón es como una esponja. Corriendo se suda mucho. Y te aseguro que no mola nada hacer ejercicio llevando “las entretelas” mojadas todo el rato. Así que nada de cien por cien algodón. Cualquier otro tejido sintético mejorará tu vida.

Respecto al tipo de “parte de abajo” adecuado, esto ya va en gustos. Desde luego yo no correría en tanga, pero ahí ya, lo que le sea cómodo a cada una. Y para chicos, igual. Con tal de que os sujete bien las partes nobles y no se ande metiendo por donde no debe al moveros, lo que os vaya bien.

Eso sí: Las chicas necesitamos un sujetador deportivo. Y que sujete. Vamos, que no sea el de la marca de ropa chic que de repente ha decidido sacar una mini-colección de ropa de deporte que es una basura. Y ahora se han puesto de moda los sujetadores de deporte con aros. ¡Pero si precisamente lo que más me molestan son los aros! Mí no entender. Incluso si tienes las tetas pequeñas, necesitas que vayan bien sujetas. Eso o en unos años las tendrás que llevar en una carretilla. Por no hablar de la posibilidad de un desgarro en el tejido mamario, QUE TIENE QUE DOLER ASÍ COMO LA HOSTIA (perdón por el taco). Y si tienes el pecho grande, mis amigas tetudas recomiendan sin dudarlo la marca “Shock Absorber”. Cuestan una pasta, pero merecen la pena.

Si eres chico, es posible que se te irriten los pezones al correr. Sí, a mí también me da corte ponerme a hablar de pezones masculinos, pero es bastante habitual. Y me imagino que debe de doler bastante. Si tienes ese problema, hay tiritas especiales para evitarlo. Las tiritas normales también valen, claro. Sólo tienes que recortarlas un poco para no hacerte una depilación involuntaria al quitártelas.

En cuanto a los calcetines, parecerá una tontería, pero merece la pena comprarse unos calcetines de deporte. También los hay muy baratos. Están hechos de tejidos sintéticos mucho más transpirables que el algodón y llevan un buena goma en el tobillo y una banda de tejido un poco elástico rodeando el empeine del pie, con lo que el calcetín no se mueve al correr.

Ahora ya estás vestid@ y calzad@. Ya sólo necesitas una botella de agua y list@ para correr. La pregunta es: ¿Y exactamente esto cómo se entrena? Pues eso lo veremos en la segunda parte de este post. Que si no esto es muy largo y aburrido y a ver si te voy a quitar las ganas de correr. 😉

sp_02239

 

Navegador de artículos